Όλοι κάποια στιγμή μπορεί να επιθυμήσουμε να διακόψουμε
μια κακιά συνήθεια, η οποία ήταν βλαβερή για τη ψυχική υγεία και τον οργανισμό μας. Η θεωρία που μπορεί να έχουμε ακούσει ότι, χρειάζονται 21 ημέρες για να σπάσεις μια συνήθεια είναι έναςμύθος που προήλθε από έναν πλαστικό χειρουργό που έγινε ψυχολόγος τη δεκαετία του ’60. Τα ευρήματά του βασίζονταν σε παρατηρήσεις, όχι σε συστηματική έρευνα, και δεν ισχύουν για όλους.
Ο χρόνος που απαιτείται για να διακοπεί μια συνήθεια μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο και το είδος αυτής, και μπορεί να πάρει περισσότερο ή λιγότερο από 21 ημέρες. Σύμφωνα με μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Social Psychology, παίρνει περίπου 66 ημέρες για να αποκτήσουμε μια νέα συνήθεια, αλλά το χρονικό διάστημα μπορεί να κυμαίνεται από 18 έως 254 ημέρες για κάθε έναν από εμάς. Η σημαντική παρατήρηση είναι ότι συνήθως οι παλιές συνήθειες αντικαθίστανται από νέες, πιο υγιείς, και όσο πιο γρήγορα βρεις μια εναλλακτική, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαχθείς.
Ψυχολόγος προτείνει στρατηγικές για να αλλάξεις συνήθειες, βασισμένες σε έρευνες. Αυτές περιλαμβάνουν παράγοντες όπως ο χρόνος, ο καθορισμός στόχων, ο προγραμματισμός, η αυτογνωσία και τα εξωτερικά ερεθίσματα. Αν και κάθε άτομο είναι διαφορετικό, η εφαρμογή αυτών των στρατηγικών μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική αλλαγή.
3 τρόποι για να διακόψεις μια βλαβερή συνήθεια
Αναγνώρισε τον κύκλο της συνήθειας
Υπάρχει ο «κύκλος συνήθειας», ο οποίος αποτελείται από 3 μέρη: ένα ερέθισμα (σύνθημα), μια ρουτίνα (η συνήθεια) και μια ανταμοιβή που ενισχύει τη συμπεριφορά. Για να τον σπάσεις, πρέπει πρώτα να κατανοήσεις τι την ενεργοποιεί και την ενισχύει.
Για παράδειγμα, όταν είμαι αγχωμένη (σύνθημα), αρχίζω να τρώω τα νύχια μου (ρουτίνα), κάτι που με ηρεμεί προσωρινά (ανταμοιβή). Αυτή η ανακούφιση από το άγχος ενισχύει τη συνήθεια. Οι περισσότερες συνήθειες, όπως η υπερβολική χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης, ακολουθούν παρόμοιο κύκλο.
Δημιούργησε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον
«Η αλλαγή του περιβάλλοντός σου για να μειώσεις την έκθεση σε παράγοντες που σχετίζονται με τη βλαβερή συνήθεια είναι εξαιρετικά βοηθητική», λέει η ψυχολόγος, προσθέτοντας ότι «είναι επίσης καλή ιδέα να ζητήσεις υποστήριξη από φίλους, την οικογένεια ή ομάδες υποστήριξης, αν χρειάζεται». Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας μεγάλος όγκος ερευνών, συμπεριλαμβανομένης μελέτης του 1996 που δημοσιεύθηκε στο Psychological Inquiry, η οποία δείχνει ότι η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αλλαγής συμπεριφοράς.
Αντικατάστησε τη συνήθεια
Κάνε μια υπόθεση και σκέψου «αν-τότε» σχέδια που βοηθούν στην επίτευξη στόχων, συνδέοντας καταστάσεις με επιθυμητές ενέργειες (π.χ. «Αν νιώσω άγχος, τότε θα κάνω περίπατο αντί να φάω»). Έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι στρατηγικές ενισχύουν την επίτευξη στόχων.
